Menu

7 упражнений с бутылкой для поддержания физической формы в домашних условиях

Ситуация в мире усложнилась. Спортзалы во многих городах приостановили работу. Как сохранить спортивную форму дома? Многие наставники предложили своим клиентам онлайн тренировки во время карантина. Чтобы занятия проходили продуктивнее вместо гантелей советовали использовать бутылки с водой.

Многие люди стали брать онлайн уроки, чтобы тренировки в самоизоляции принесли результат. Новичкам рекомендовалось начать с объема 0,5 литров и постепенно доводить до 1,5 литров. Надо выполнять несколько подходов, чередуя их с отдыхом. Для эффективности лучше заниматься через день.

Фитнес-инструкторы делают специальную подборку упражнений. Они подойдут каждому человеку в качестве тренировки онлайн на карантине.

Сгибание рук

Взять в каждую раку по бутылке. Спина ровная. Руки опущены вдоль корпуса. Локти прижаты к туловищу. Согнуть руки в локтях, ладони «смотрят» вверх, бутылки прижать к плечам. Медленно принять исходное положение. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

Подъем прямых рук

Тренировки онлайн с наставником на карантине включают в себя упражнение для укрепления дельтовидных мышц.

Порядок выполнения прост: встать прямо, взять «гантели» в руки. Напрячь мышцы пресса, медленно поднять бутылки вверх параллельно полу. Принять исходное положение. Во время упражнения надо держать спину ровной, локти слегка согнуть. Лопатки не должны подниматься. Необходимо сделать 5 подходов по 10 повторений.

Для онлайн тренировки на самоизоляции актуальны упражнения для укрепления ног, плечевого пояса, пресса, ягодиц и бедер.

Махи с гантелями

Надо стать прямо, ноги поставить слегка ширине плеч. Бутылку держать в правой руке. Присесть с упором на правую ногу. Произвести мах справа налево. Выпрямиться. Повторить те же действия для левой руки и ноги. Всего надо сделать 3 подхода по 15 раз для каждой стороны.

Подъем гантели

Отличным заданием будет подъем бутылок. Надо встать прямо, ноги немного шире плеч. Присесть, «гантель» держать между ног и слегка раскачивать вперед-назад около 20 секунд. Выпрямиться, поднять бутыль над головой. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

«Стульчик»

Встать к стулу боком и опереться рукой. Другая рука с бутылкой прижата к бедру. Надо медленно поднимать ногу на 45°- 60° к полу. Ступни должны быть параллельны друг другу. Делается 3 подхода для каждой стороны по 15 повторов.

«Паучок»

Сесть на пол. Согнуть колени, ступни должны упираться в горизонтальную поверхность. Между коленей зажать бутылку. Опереться на руки, при этом расположить их сзади корпуса. Сдавливать бутылку в течение 60 секунд. Осуществить от 4 до 7 подходов. Спина должна быть прямой.

«Я на солнышке лежу…»

Надо лечь на живот и согнуть ноги. Бедро и колено опираются на поверхность, голень перпендикулярна полу. Под колени положить «гантели». Лицо положить на согнутые руки, спина прямая. Прижать пятки к ягодицам продолжительностью 60 секунд. Произвести 4-7 повторений.

 

Завершать комплекс лучше дыхательной гимнастикой.

 

Онлайн занятия для тренировки тела во время карантина стали отдушиной и возможностью поддержать свою физическую форму. После ослабления мер самоизоляции некоторые, по-прежнему, предпочитают заниматься спортом в домашних условиях.